Calcium im Diät-Test

Überblick

Kalzium, das reichhaltigste Mineral in deinem Körper, ist ein Nährstoff, der dir dabei hilft, starke Knochen aufzubauen . Der Großteil des Kalziums in Ihrem Körper ist in Ihren Knochen und Zähnen gespeichert. Eine kleine Menge findet sich in Ihrem Blut, in Nervenzellen und anderen Weichteilen.

Sowohl Männer als auch Frauen benötigen Kalzium in ihrer Ernährung. Ihre Knochen werden mit zunehmendem Alter weniger dicht, wodurch Sie für Brüche und Frakturen gefährdet sind. Die fortgeschrittenen Stadien der Knochenverdünnung werden Osteoporose genannt. Calcium hilft im Wesentlichen, die Lücken in Ihren Knochen zu füllen. Die Aufnahme von Kalzium ist besonders wichtig für Frauen, da sie laut der Food and Drug Administration (FDA) fünf Mal häufiger an Osteoporose erkranken als Männer.

Calcium findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln, wie Milchprodukten, Gemüse wie Spinat und mit Calcium angereicherten Lebensmitteln wie Frühstückszerealien. Sie können auch das Kalzium, das Sie benötigen, durch eine tägliche Vitaminergänzung bekommen.

FunktionWas bewirkt Kalzium?

Calcium spielt eine Rolle in einer Reihe von verschiedenen Körperfunktionen. Zusätzlich zu der Sicherstellung, dass Ihre Knochen und Zähne stark sind und sich richtig entwickeln, hilft Kalzium Ihrem Blutgerinnsel und Ihre Nerven übertragen Impulse richtig. Das Mineral reguliert auch Hormonsekretion, Muskelfunktion und Herzschlag.

Starke Knochen sind nicht der einzige Vorteil, der mit Kalzium verbunden ist. Eine konsistente Kalziumaufnahme hilft, den Blutdruck zu regulieren, kann die Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) lindern und kann bei der Gewichtsabnahme helfen.

Personen, die nicht genug Kalzium zu sich nehmen, können ein Risiko für eine Reihe von Gesundheitsproblemen, einschließlich Osteoporose und geschwächter Knochen, haben. Chronisches Nierenversagen, obwohl selten, kann eine Folge von schwerem Calciummangel sein.

IntakeCalcium Intake Recommendations

Die Menge an Calcium, die Sie konsumieren müssen, hängt von Ihrem Geschlecht und Alter ab. Das Food and Nutrition Board (FNB) des Institute of Medicine der National Academies hat eine empfohlene Tagesdosis (RDA) für jeden wichtigen Nährstoff entwickelt.

Die RDA für Calcium ist wie folgt:

• Säuglinge unter 6 Monate alt (männlich und weiblich): 200 mg
• Säuglinge 7 bis 12 Monate alt (männlich und weiblich): 260 mg
• Kinder 1 bis 3 Jahre alt (männlich und weiblich): 700 mg
• Kinder 4 bis 8 Jahre alt (männlich und weiblich): 1000 mg
• Kinder und Jugendliche 9 bis 18 Jahre alt (männlich und weiblich): 1300 mg
• Erwachsene 19 bis 50 Jahre alt, einschließlich schwangere und stillende Mütter: 1000 mg
• Männer 50 bis 70 Jahre alt: 1000 mg
• Frauen 50 bis 70 Jahre alt: 1200 mg
• Erwachsene 71 Jahre und älter (männlich und weiblich) weiblich): 1200 mg

In seltenen Fällen können Menschen zu viel Kalzium zu sich nehmen, was zu medizinischen Problemen wie Verstopfung und Nierensteinen führen kann. Kinder sollten nicht mehr als 3000 mg Kalzium täglich zu sich nehmen und Erwachsene sollten ihre Aufnahme auf 2500 mg täglich beschränken.

SourcesFood Quellen von Calcium

Der Konsum von Milchprodukten ist der einfachste Weg für die meisten Menschen, Kalzium durch ihre Ernährung zu bekommen. Milch, Käse und Joghurt sind reich an einer Art von Kalzium, das leicht vom Körper aufgenommen wird. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte, um Ihr Gewicht in Schach zu halten, ohne Ihre Kalziumzufuhr zu beeinträchtigen. Eine Vielzahl von nicht-Milchprodukten enthalten hohe Mengen an Kalzium, einschließlich:

• Blattgemüse (Spinat, Bok Choy, Grünkohl, Grünkohl und Senf)
• Brokkoli
• Tofu
• Bohnen (weiß, rot und pinto)
• Mandeln
• Lachs
• Sardinen

Einige Lebensmittel enthalten kein natürliches Calcium, sind aber mit dem Mineral angereichert. Beispiele sind Frühstückszerealien, Vollkornbrot und Orangensaft. Nährwertkennzeichnungen auf Ihren Lieblingsspeisen können Ihnen helfen, Ihre Mahlzeiten und Snacks zu planen, um Ihren Kalziumspiegel dort zu halten, wo er sein sollte.

Der Kalziumgehalt eines Lebensmittels wird entweder in Milligramm (mg) oder in Prozent auf Basis Ihrer täglichen Kalorienaufnahme, Tageswert (DV) genannt, angegeben. Es kann schwierig sein, den Kalziumgehalt auf Produkten zu bestimmen, die keine Nährwertangaben enthalten, wie Brokkoli. Sorgen Sie sich in solchen Fällen nicht um die Menge an Kalzium, die das Lebensmittel enthält. Genießen Sie Ihr Essen und versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion kalziumreiches Essen einzupacken.

SupplementsSupplementierung

Ihr Arzt kann die Einnahme eines Calciumpräparats vorschlagen, wenn Sie regelmäßig nicht viel Milch oder Gemüse essen. Kalziumpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten und weicher Kauartikel.

Wählen Sie unter der Aufsicht Ihres Arztes Kalziumpräparate, die auch Vitamin D enthalten. Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium effizienter aufzunehmen.