Mädchen Abs: 14 Kernstärkung Tipps für Frauen

Wenn Sie an einen starken Kern einer Frau denken, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihnen ein fester und durchtrainierter Magen in den Sinn kommt Dies kann ein Indikator sein, ein starker Kern bedeutet viel mehr als nur getönten Bauch.

Ihr "Kern" ist, was stabilisiert, unterstützt, schützt und bewegt Ihre Wirbelsäule. Dazu gehören die Muskeln zwischen Ihrem Zwerchfell und Beckenboden, einschließlich die:

• Rectus abdominis
• Erector spinae
• innere und äußere schräge Bauchmuskeln
• transverse Bauchmuskeln
• multifidus

Ihre Gesäßmuskeln, Hüften und Latissimus dorsi kann auch bevorzugt einbezogen werden.

Ein starker Kern erleichtert nicht nur die tägliche Arbeit, sondern verringert auch die Verletzungsgefahr und erhöht die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Haltung.

Verwenden Sie diese 14 Tipps, um die Rumpfstärke zu erhöhen und zu heilen th.

1. Raus aus der "Crunch" -Mentalität

Crunches sind nicht die einzige Übung, die deinen Kern stärkt. Sie treffen nur deine Bauchmuskeln. Integriere andere Übungen, die eine Stabilisierung der Wirbelsäule erfordern, um sicherzustellen, dass du alle Muskeln in dieser Region arbeitest.

2. Hinzufügen von Planken zu Ihrer Routine

Planken sind eine täuschend einfache Übung, aber sie erfordern eine große Menge an Kernstärke und Stabilität, um korrekt und für längere Zeiträume auszuführen. Um dies zu tun, steigen Sie in eine Liegestützposition und senken Sie Ihren Körper auf Ihre Unterarme. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen und den Rest Ihres Körpers in einer geraden Linie.

Um eine Plankenposition beizubehalten, müssen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammenpressen, um zu verhindern, dass Ihr Körper und Ihr Unterkörper hängen bleiben.

3. Probieren Sie Pilates aus

Die Grundlage von Pilates, einer Übung mit geringer Schlagkraft, Muskelkraft und Ausdauerbewegungen, ist die Kernkraft und Aktivierung. "Die 100", die im Mittelpunkt jeder Pilates-Praxis steht, erfordert, dass sich Ihre Beine in einer Tischposition oder direkt davor befinden, so dass Ihr Körper ein V bildet, während Sie Ihre Arme pulsieren und die Übung für 100 zählen.

4. Gewichte heben

Zusätzlicher Widerstand erfordert, dass Ihre Rumpfmuskeln noch härter arbeiten, um Ihre Wirbelsäule in einer stabilen und starken Position zu halten. Übungen wie gewichtete Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben werden den Zweck erfüllen.

5. Achten Sie auf Kalorien und Wasseraufnahme

Sie können Ihre Rumpfmuskulatur beliebig trainieren, aber wenn Ihr Körperfett nicht unter einem bestimmten Wert liegt, werden Sie nichts davon sehen. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um ein gesundes Gewicht zu erhalten. Es ist auch wichtig, genug Wasser zu trinken, das ist ungefähr 11 Tassen für Frauen, entsprechend dem Institut der Medizin.

6. Schwimmen

Rücken, Bauchmuskeln und Hüften sind beim Schwimmen in Bewegung. Es ist ein großartiges Trainingsprogramm, das diese Muskeln auf einzigartige Weise trainiert.

7. Yoga tun

Fast alle Yoga-Haltungen und Posen erfordern Kern Engagement.Beispiele für Anfänger sind Chair Pose und Warrior Pose.

8. Plyometrics hinzufügen

Explosive Sprungbewegungen, Plyometrics, erfordern eine signifikante Kernstabilität. Mit der Kraft, die Ihre Muskeln über kurze Zeit mit Übungen wie Tuck Jumps, langen Sprüngen und Burpees ausüben, muss der Kern aktiv und stabil sein. Plyometric kann helfen, Ihren Kern zu stärken, aber Sie müssen auch einen starken Kern haben, plyometrics richtig zu machen.

9. Probieren Sie diese schnelle AB-Routine täglich

Führen Sie 15 Wiederholungen jeder Übung Rücken an Rücken durch:

• v-up
• Scherentritt
• Knirschen
• Planken
• Seitenplanken

10. Setzen Sie bei jeder Übung gezielt Ihre Rumpfmuskulatur ein.

Es gibt eine stärkere Aktivierung eines bestimmten Muskels, wenn Personen angewiesen werden, während einer Übung die innere Aufmerksamkeit darauf zu richten.

Dies wird allgemein als "Muskel-Geist-Verbindung" bezeichnet. "Wenn du zum Beispiel eine Planke hältst, fokussierst und fühlst, dass dein Rectus Abdominis, die schrägen Bauchmuskeln und die Deltamuskeln zusammenwirken, sollte dies noch mehr Muskelaktivierung erzeugen.

11. Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball.

Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, sollten Sie Ihren Stuhl gegen einen Stabilitätsball austauschen.

Wenn Sie statt auf einem Stuhl auf einem Ball sitzen, zwingt er Sie, Ihren Kern immer wieder für das Gleichgewicht zu nutzen, was die Kraft erhöht, im Gegensatz zu einem Stuhl, der Sie buchstäblich hochhält. Ein weiterer Stabilitätsball? Es fördert eine bessere Körperhaltung.

12. Verbrauchen Sie genug Protein

Übungen helfen Ihnen, Ihren Kern zu stärken, aber Sie brauchen auch genug Protein, um Muskelwachstum zu ermöglichen.

Die empfohlene Tagesdosis von Protein ist. 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet für eine 140-Pfund-Frau, dass etwa 51 Gramm tägliches Protein ausreichen. Ältere Frauen und Menschen, die regelmäßig schwere Gewichte heben, benötigen möglicherweise mehr.

13. Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel

Der Austausch von verarbeiteten Lebensmitteln für Vollwertkost fördert einen gesunden Körperbau. Vollwertkost ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und füllt Sie viel schneller als verarbeitete Optionen, und fördert eine gesündere Verdauung, was weniger Blähungen und einen festeren Magen bedeutet.

14. Stretch

Ein starker Kern wird durch einen flexiblen Körper verstärkt. Die Teilnahme an fünf bis zehn Minuten Stretching pro Tag kann den Blutfluss erhöhen, Rückenschmerzen lindern und die Körperhaltung verbessern.