Gute Fette gegen schlechte Fette: Alles, was du wissen musst

Wenn es um die Ernährung geht, bekommen Fette einen schlechten Ruf. Einiges davon ist gerechtfertigt, weil bestimmte Arten von Fett - und die fettähnliche Substanz Cholesterin - kann bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Fettleibigkeit eine Rolle spielen.

Aber nicht alle Fette sind gleich: Einige Fette sind besser für Sie als andere und können sogar helfen Die Kenntnis des Unterschieds kann Ihnen dabei helfen zu bestimmen, welche Fette vermieden werden sollten und welche in Maßen zu sichten.

Fett Fakten

Die Forschung entwickelt sich weiter über die Ernährung Fett, aber einige Tatsachen sind klar.Diätliches Fett - alias Fettsäuren - kann in den Nahrungsmitteln von beiden Pflanzen und in den Tieren gefunden werden Einige Fette sind mit negativen Effekten auf Herzgesundheit verbunden worden, aber andere sind gefunden worden, um bedeutende Gesundheit Nutzen anzubieten es ist.

Fett ist so wichtig für Ihre Ernährung, wie Eiweiß und Kohlenhydrate Ihren Körper mit Energie versorgen. Bestimmte Körperfunktionen beruhen auch auf der Anwesenheit von Fett. Zum Beispiel benötigen einige Vitamine Fett, um sich in Ihren Blutkreislauf aufzulösen und Nährstoffe zu liefern. Allerdings können die überschüssigen Kalorien von zu viel Fett jeder Art zu einer Gewichtszunahme führen, laut Stanford Hospital und Kliniken.

Alle Nahrungsmittel und Öle enthalten eine Mischung von Fettsäuren, aber die vorherrschende Art von Fett, die sie enthalten, ist, was sie "gut" oder "schlecht" macht. "

Was sind schlechte Fette?

Zwei Arten von Fetten - gesättigtes Fett und Transfett - wurden als potenziell schädlich für Ihr Herz identifiziert. Die meisten Lebensmittel, die diese Fette enthalten, sind bei Raumtemperatur fest, wie:

• Butter
• Margarine
• Backfett
• Rind- oder Schweinefleisch

Sowohl gesättigte Fette als auch Transfette sollten sehr sparsam vermieden oder gegessen werden.

Beispiele für schlechte Fette

Gesättigte Fettsäuren

Diese Art von Fett ist hauptsächlich tierischen Ursprungs und kommt in fetthaltigen Fleisch- und Milchprodukten vor. Einige typische Quellen für gesättigte Fette sind:

• fettige Teile von Rind, Schwein und Lamm
• dunkles Hühnerfleisch und Geflügelhaut
• fetthaltige Milchprodukte (Vollmilch, Butter, Käse, saure Sahne, Eiscreme)
• tropische Öle (Kokosöl, Palmöl, Kakaobutter)
• Schmalz

Es wurde nachgewiesen, dass überschüssiges gesättigtes Fett den Cholesterinspiegel im Blut und das LDL-Niveau (Low Density Lipoprotein) erhöht, was das Risiko für das Herz erhöhen kann Krankheit und möglicherweise Typ-2-Diabetes, vor allem in Kombination mit einer Diät, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist.

Trans-Fett

KurzFür "Trans-Fettsäuren" erscheint Trans-Fett in Lebensmitteln, die teilweise hydrierte Pflanzenöle enthalten. Dies sind die schlimmsten Fette für Sie. Transfette finden Sie in:

• frittierten Lebensmitteln (Pommes Frites, Donuts, frittierten Fastfoods)
• Margarine (Stick und Wannen)
• pflanzlichen Backfetten
• Backwaren (Kekse, Kuchen, Gebäck)
• verarbeitete Snacks (Cracker, Mikrowellen-Popcorn)

Wie gesättigtes Fett kann Transfettsäuren das LDL-Cholesterin, auch bekannt als "schlechtes" Cholesterin, erhöhen.Trans-Fett kann auch High-Density-Lipoprotein (HDL) oder "gutes" Cholesterin unterdrücken. Transfette können daher Ihr Risiko für Herzkrankheiten um das Dreifache über dem von gesättigten Fettsäuren erhöhen.

Was sind gute Fette?

Einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette gelten als "herzgesunder" Fette, die Sie in Ihrer Ernährung in Maßen einbeziehen sollten. Lebensmittel, die hauptsächlich diese gesünderen Fette enthalten, neigen dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein, wie Pflanzenöl.

Lebensmittel mit gutem Fett

Einfach ungesättigtes Fett

Diese Art von hilfreichem Fett ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Ölen vorhanden. Die Forschung hat durchweg gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die einfach ungesättigte Fette enthalten, den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Dazu gehören:

• Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Pekannüsse)
• pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl)
• Erdnussbutter und Mandelbutter
• Avocado

mehrfach ungesättigtes Fett < Pflanzliche Lebensmittel und Öle sind die Hauptquelle für dieses Fett. Wie einfach ungesättigtes Fett kann mehrfach ungesättigtes Fett das Risiko von Herzerkrankungen senken, indem es den Cholesterinspiegel im Blut senkt.

Eine bestimmte Art dieses Fetts, Omega-3-Fettsäuren genannt, hat sich als besonders vorteilhaft für Ihr Herz erwiesen. Omega-3-Fettsäuren scheinen nicht nur das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu senken, sondern können auch helfen, den Blutdruck zu senken und vor Herzrhythmusstörungen zu schützen. Die folgenden Arten von fettem Fisch enthalten Omega-3-Fettsäuren:

Lachs

• Hering
• Sardinen
• Forelle
• Sie können auch Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl finden, obwohl diese enthalten eine weniger aktive Form des Fettes als Fische.

In den folgenden Lebensmitteln, die Omega-6-Fettsäuren enthalten, finden Sie neben den Omega-3-Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fette:

Tofu

• geröstete Sojabohnen und Sojaschrot
• Walnüsse > Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen)
• pflanzliche Öle (Maisöl, Distelöl, Sesamöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl)
• weiche Margarine (Flüssigkeit oder Wanne)
• Einige Margarinen enthalten Trans-Fettsäuren, wenn sie mit hydrierten Zutaten hergestellt werden, so stellen Sie sicher, immer nicht hydrierte Versionen zu wählen. Kennzeichnungsgesetze erlauben es Lebensmittelunternehmen, auf Null abzurunden und "keine Transfette" oder "Null Gramm Transfette" zu beanspruchen, obwohl sie noch gehärtete Öle enthalten, also ignorieren Sie das Marketing am Anfang der Verpackung und lesen Sie immer die Zutatenliste.
• Gesündere Fette sind ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung, aber es ist immer noch wichtig, Ihren Verzehr zu moderieren, da alle Fette sehr kalorienreich sind. Versuchen Sie, ungesunde Fette nach Möglichkeit durch gesunde Fette zu ersetzen.

Erstens, arbeite daran, Lebensmittel in deiner Ernährung zu reduzieren, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind. Dann bemühen Sie sich, Lebensmittel aufzunehmen, die einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette enthalten. Es ist eine Strategie, die Ihrem Herzen hilft und Ihre Lebensqualität verbessert.