Wie man ohne Diät abnimmt: 24 schnelle Fakten

Verwenden Sie einen Timer für Mahlzeiten

Die Essenszeit zu verlangsamen, ist eine großartige Angewohnheit für diejenigen, die übermäßiges Essen befürchten. Viele Menschen empfinden es als hilfreich, einen Timer einzustellen und die Mahlzeit zu verlängern, um eine bestimmte Zeitspanne einzuhalten, z. B. 20 Minuten pro Mahlzeit. Auf diese Weise können Sie die Ausschüttung von Hormonen auslösen, die Ihrem Körper mitteilen, dass Sie voll sind. Sie können auch lernen, das Essen zu schmecken und zu genießen, was lohnender sein kann, als übergroße Portionen zu konsumieren.

Mehr Schlaf hilft beim Abnehmen

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Schlafen zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Eine Studie der University of Michigan zeigte, dass eine Stunde mehr pro Nacht Schlaf zu einem Gewichtsverlust von 14 Pfund im Laufe eines Jahres bei einer Person führen kann, die 2.500 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Dies entspricht einer Verringerung der Kalorien durch sinnloses Essen um 6%, wenn der Schlaf die Freizeitbeschäftigung ersetzt. Andere Studien zeigen, dass Schlafentzug den Appetit steigern und die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Sie zu viel essen.

Mehr Gemüse servieren und essen

Versuchen Sie, eine Vielzahl von Gemüse zu servieren, anstatt nur ein Gemüse zu einer Mahlzeit. Eine Vielzahl von Möglichkeiten bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr essen, und mehr Gemüse zu essen ist ein Schritt in Richtung einer effektiven Gewichtsabnahme. Gemüse enthält Wasser und Ballaststoffe, die Sie mit weniger Kalorien auffüllen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gemüse zubereiten und servieren, ohne dass Sie Fett wie Buttersaucen oder fettreiche Dressings zugeben.

Füllen Sie weniger Kalorien mit Suppe auf

Suppe ist eine gute Wahl sowohl als Vorspeise als auch als Hauptgericht. Zu Beginn einer Mahlzeit kann eine Suppe auf Brühenbasis (vermeiden Sie Cremesuppen!) Ihr Essen verlangsamen und Sie früher auffüllen. Beispiele für gesunde Suppen auf Brühenbasis sind Minestrone-, Won-Tonne- oder Tortilla-Suppe. Sie können eine einfache Suppe zubereiten, indem Sie mit einer natriumarmen Brühe beginnen, Gemüse und ein Protein Ihrer Wahl hinzufügen und kochen, bis das Gemüse zart ist.

Wählen Sie Vollkornprodukte

Vollkornprodukte zu essen, wann immer dies möglich ist, ist eine weitere Strategie zur Gewichtsreduktion. Vollkornprodukte sind Naturreis, Hafer, Gerste, Buchweizen und Vollkornprodukte. Das Ersetzen von ganzen Körnern, wann immer möglich, kann Ihnen helfen, schneller aufzufüllen. Diese gesunden Kohlenhydrate sind in vielen zubereiteten Produkten wie Pizzakruste, Waffeln, englischen Muffins und Nudeln enthalten.

Beobachten Sie Ihre Skinny Outfits

Wenn Sie ein "dünnes" Outfit an einer Stelle aufhängen, an der Sie es sehen können, können Sie sich weiterhin auf Ihre Ziele beim Abnehmen konzentrieren. Seien Sie nicht unrealistisch und wählen Sie ein Outfit, das vier Größen zu klein ist. Suchen Sie sich etwas aus, in das Sie nach einer kurzen Zeit gesunder Ernährung passen. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, wählen Sie Ihr nächstes "Ziel" -Outfit.

Gib den Speck weiter

Sag einfach nein zu Speck. Dieses Frühstück ist auch in Sandwiches und Salaten enthalten und leicht zu übersehen. Das Überspringen von zwei Streifen Speck beim Frühstück oder in einem Sandwich spart etwa 100 Kalorien. Dies jeden Tag zu tun kann über ein Jahr einen Gewichtsverlust von 10 Pfund bedeuten. Es gibt viele gesunde Sandwich- und Salatzutaten, die den Geschmack ohne Fett und Kalorien ersetzen können. Geröstete Paprika, Tomaten, würziger Senf und Bananenpfeffer sind nur einige Beispiele.

Machen Sie eine gesündere Pizza

Pizza muss keine Diätkatastrophe sein. Das Ersetzen von Fleisch mit Gemüse kann Ihnen 100 Kalorien pro Mahlzeit sparen. Sie können auch eine leichtere Portion Käse oder fettarmen Käse bestellen. Dünne Kruste und Vollkornkruste sind weitere gesunde Pizzasorten.

Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke

Erzwinge ein Limonadenverbot. Sie sparen etwa 10 (!) Teelöffel Zucker, wenn Sie das normale Soda gegen ein Wasser oder ein kalorienfreies Selters austauschen. Sie können Zitrusfrüchte oder Minze in Selters oder in klares Wasser geben, um den Gaumen zu verwöhnen.

Forscher haben gezeigt, dass der flüssige Zucker in Limonaden dem Körper nicht signalisiert, nicht mehr zu essen, ebenso wenig wie andere Zuckerquellen. In einer Studie aßen die Teilnehmer zusätzlich 450 Kalorien Jelly Beans pro Tag oder tranken 450 Kalorien Soda. Die Süßigkeitenesser reduzierten unbewusst ihre Gesamtkalorienaufnahme, um dies zu kompensieren, die Sodatrinker jedoch nicht. Die Sodatrinker nahmen im Durchschnitt 2, 5 Pfund über die vierwöchige Studie zu.

Trinken Sie Smart mit einem dünnen, hohen Glas

Wählen Sie ein hohes, dünnes Glas als ein kurzes, breites. Dieser visuelle Hinweis kann Sie dazu verleiten, 25% -30% weniger von dem Getränk zu konsumieren, das Sie gerade trinken. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen unbewusst eine größere Menge in ein kurzes, breites Glas gießen als in ein großes. '

Begrenzen Sie alkoholische Getränke

Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Folgen Sie einem alkoholischen Getränk mit einer kalorienarmen Alternative wie Sprudelwasser, anstatt eine Nachfüllung des alkoholischen Getränks zu akzeptieren. Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm, was mehr ist als Kohlenhydrate (4 Kalorien / g) oder Protein (4 Kalorien / g). Alkohol kann auch Ihre Entschlossenheit schwächen und zu sinnlosem Essen führen.

Grünen Tee trinken

Grünen Tee trinken. Einige Studien haben herausgefunden, dass grüner Tee den Stoffwechsel ankurbeln kann, möglicherweise durch die Einwirkung von Phytochemikalien, die Katechine genannt werden. In jedem Fall ist grüner Tee (ungesüßt) ein gesundes und erfrischendes Getränk mit wenig Kalorien.

Übe Yoga für achtsames Essen

Eine Studie im Journal der American Dietetic Association zeigte, dass Frauen, die Yoga machen, weniger wiegen. Die Forscher glauben, dass dies auf das Maß an Selbstbewusstsein und Achtsamkeit zurückzuführen ist, das sich bei Yogapraktikern entwickelt. Diejenigen, die Yoga machen, achten möglicherweise mehr auf die Signale ihres Körpers, zum Beispiel, dass sie nur so viel essen, dass sie sich satt fühlen.

Essen Sie hausgemachte Mahlzeiten

Menschen, die erfolgreich beim Abnehmen sind, berichten, dass sie häufig essen. Versuchen Sie, mindestens fünf Mal pro Woche hausgemachte oder selbst zubereitete Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Gegrilltes Lachs- oder Feinkosthähnchen, vorgeschnittenes Gemüse, vorgewaschene Salate und Bohnen aus der Dose sind gute Abkürzungsprodukte, die die Zubereitung von Mahlzeiten zeitsparender gestalten können.

Beachten Sie Ihre "Esspause"

Lernen Sie, Ihre natürliche "Esspause" zu erkennen. Dies geschieht, wenn Sie die Gabel einige Minuten lang hinlegen. Halten Sie in diesem Fall an und räumen Sie Ihren Teller ab. Die meisten Menschen sind sich dieses Signals nicht bewusst, aber es zeigt Ihnen, dass Sie voll sind.

Kauen Sie kräftigen Kaugummi mit Minzgeschmack

Das Abendessen nach der Arbeit zu kochen, eine Party zu besuchen, fernzusehen oder im Internet zu surfen, sind gefährliche Risikofaktoren für sinnloses Naschen. Das Kauen von zuckerfreiem Gummi mit einem starken Geschmack kann dazu beitragen, den Geschmack anderer Lebensmittel zu überwältigen und sie geschmacklos zu machen. Dies kann eine hilfreiche Strategie sein, um unnötiges Essen zu vermeiden.

Verwenden Sie kleinere Gerichte

Wähle einen kleineren Teller. Studien zeigen, dass Menschen mehr Lebensmittel konsumieren, wenn sie größere Gerichte verwenden. Versuchen Sie, von einem Salatteller zu essen, um bis zu 100-200 Kalorien pro Tag zu sparen. Dies bedeutet einen Gewichtsverlust von 10-20 Pfund pro Jahr!

Kennen Sie Ihre Lebensmittelportionen

Schlanke Leute sind sehr gut in der Portionskontrolle. Zielen Sie immer darauf ab, bescheidene Portionen von allen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die Sie essen. Wenn Sie mit dem Messen der Portionsgröße beginnen, entwickeln Sie schnell ein Gefühl für die richtige Größe zum Austeilen. Wenn Sie das Serviergeschirr zur Essenszeit nicht auf dem Tisch haben, kann die automatische Reichweite "Sekunden" betragen.

Verwenden Sie die 80-20-Regel

Einwohner von Okinawa haben eine interessante Regel namens Hara Hachi Bu . Dies bedeutet, dass sie essen, bis sie zu 80% voll sind, und dann aufhören. Im Gegensatz dazu neigen Amerikaner dazu zu essen, bis sie sich gestopft fühlen. Sie können diese Regel anwenden, indem Sie 20% weniger Essen austeilen. Forscher haben gezeigt, dass die Leute diesen Betrag nicht einmal verpassen.

Tipps zum Essen gehen

Üben Sie diese Tipps in Restaurants, um Portionsgrößen und Kalorienwerte unter Kontrolle zu halten:

• Teilen Sie ein großes Gericht mit einem Freund und bestellen Sie einen Salat, um gesundes Gemüse aufzufüllen.
• Bestellen Sie eine Vorspeise oder einen Kinderteller als Mahlzeit.
• Bitten Sie darum, dass die Hälfte des Essens in eine Tasche zum Mitnehmen gepackt wird, bevor Sie mit dem Essen beginnen.

Entscheiden Sie sich für Tomatensauce

Achten Sie auf die Nudelsauce Ihrer Wahl. Die Wahl von Marinara-Sauce anstelle von Alfredo-Sauce ist eine kluge Wahl. Tomatensaucen haben im Allgemeinen weniger Kalorien und Fett als Sahnesaucen.

Iss mehr vegetarische Mahlzeiten

Entscheiden Sie sich für das vegetarische Essen. Vegetarier wiegen normalerweise weniger als diejenigen, die Fleischprodukte konsumieren. Dies kann mit dem Ballaststoffverbrauch von Nahrungsmitteln auf Hülsenfruchtbasis wie Bohnenburger und Linsensuppe zusammenhängen. Faser füllt Sie mit verhältnismäßig wenigen Kalorien auf.

Verbrenne zusätzliche 100 Kalorien pro Tag

Selbst wenn sich Ihre Essgewohnheiten nicht ändern, kann das Verbrennen von zusätzlichen 100 Kalorien pro Tag einen Gewichtsverlust von 10 Pfund über ein Jahr bedeuten. Während die Anzahl der verbrannten Kalorien von Ihrem Gewicht abhängt, sind einige gute Aktivitäten, die etwa 100 Kalorien verbrennen, :

• 20 Minuten zu Fuß oder auf der Wiese
• 30 Minuten Hausputz
• 10 Minuten leichtes Joggen

Feiern!

Feiern Sie Ihre erfolgreichen Veränderungen. Wann immer Sie einen neuen Schritt in Ihrem Gewichtskontrollplan umgesetzt haben, geben Sie sich eine kleine Belohnung (Non-Food!) Wie Zeit mit einem Freund, einer Pediküre oder einem neuen Accessoire. Belohnen Sie sich dafür, dass Sie ohne komplizierten oder restriktiven Ernährungsplan zu einem abnehmenden Lebensstil übergehen.