Tipps zur Portionskontrolle: Nehmen Sie ab und halten Sie sich an Ihre Diät

Eine neue amerikanische Diät

Die meisten erwachsenen Amerikaner sind übergewichtig oder fettleibig, und auch jedes dritte Kind passt in diese Kategorie. Die meisten Experten machen Fastfood, süße Getränke sowie fett- und zuckerreiche Lebensmittel für die Mast Amerikas verantwortlich.

Es ist Zeit, die Art und Weise, wie wir essen, zu ändern und gesündere Entscheidungen zu treffen. Das Erlernen der Portionskontrolle kann auch dazu beitragen, unnötige und überschüssige Kalorien zu eliminieren.

Kalorien-Bomb Food Favoriten

Lebensmittel mit einem hohen Zucker- und Fettgehalt sind die Quelle der meisten unserer Kalorien. Am häufigsten sind Hefebrote, Kekse und Kuchen. Sodas und Sport- oder Energy-Drinks sind ebenfalls Schuldige. Sogar einige Hühnchengerichte (paniert oder gebraten) tragen zu viel Fett zu unserer Ernährung bei. Andere kalorienreiche Lebensmittel, die in der amerikanischen Ernährung als Grundnahrungsmittel gelten, sind Pizza, Pasta und alkoholische Getränke. Obst und Gemüse sind nur ein winziger Teil unserer täglichen Kalorienaufnahme.

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Fette und Zucker machen ungefähr 800 Kalorien pro Tag in der typischen amerikanischen Ernährung aus, ungefähr die Hälfte der Kalorien, die eine durchschnittliche Frau pro Tag benötigt. Die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen, die Aufnahme von festen, trans- und gesättigten Fetten zu begrenzen. Der Verzicht auf Fastfood und raffinierte Getreideprodukte (wie Weißbrot) sind zwei erste Schritte zu einer gesünderen Ernährung. Das Reduzieren von Salz kann auch das Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen verringern.

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Sie können gesündere Lebensmittel in Ihrer Ernährung ersetzen.

• Wählen Sie mageres Eiweiß und Meeresfrüchte anstelle von fetthaltigem Fleisch. Versuchen Sie, 8 Unzen Fisch pro Woche zu konsumieren
• Verwenden Sie Oliven- oder Rapsöl anstelle von festen Fetten wie Margarine oder Butter.
• Verbrauchen Sie meist Vollkornprodukte anstelle von Getreide oder Brot mit raffinierten Körnern.

Andere gesunde Lebensmittel sind fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Bohnen sowie Obst und Gemüse.

Das Pizza-Problem

Machen Sie über Lieblingsspeisen, um gesünder zu sein. Die typische Pizza ist voller raffinierter Körner, gesättigter Fettsäuren, fester Fettsäuren und Kalorien. Substitutionen können diesen Favoriten in eine gesunde Ernährung integrieren.

• Verwenden Sie eine dünne Kruste aus Vollkornprodukten.
• Haben Sie viele Gemüse als Belag anstelle von Fleisch.
• Reduzieren Sie die Menge an Käse.
• Haben Sie nur eine Scheibe und genießen Sie einen Salat als Beilage.

Was sind Vollkornprodukte?

Vollkornprodukte umfassen die äußere Hülle (Kleie) von Weizen, Gerste, Reis oder anderem Getreide. Diese äußere Hülle enthält Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die alle Teil einer gesunden Ernährung sind. Faser hilft auch Leuten, voll zu fühlen und Darmbewegungen regelmäßig zu halten. Weißes oder raffiniertes Mehl wird aus den Körnern des Getreides hergestellt, nachdem die Kleie entfernt wurde. Das Entfernen der Kleie entfernt einen Großteil der Vitamine und Ballaststoffe.

Was sind feste Fette?

Feste Fette enthalten reichlich gesättigte Fette und Transfette. Sie werden feste Fette genannt, weil sie normalerweise bei Raumtemperatur fest sind, wie Butter, Backfett und Margarine. Tierische Fette fallen ebenfalls in diese Kategorie. Fetthaltiges Fleisch, Sahne, Hühnerhaut, Speck und einige Käsesorten enthalten festes Fett.

Gesündere Fette haben ungesättigte Fette und sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig, wie Öle. Wenn Öle jedoch hydriert werden, werden sie zu festen Fetten. Einige Margarinen, abgepackte Desserts und Backwaren enthalten hydrierte Öle.

Die richtige Größe servieren

Durch das Verkleinern von Portionen auf gesündere Größen kann sich der Körper an die richtige Portionsgröße gewöhnen. Die meisten Mahlzeiten in Schnellimbissen und Restaurants sind in Bezug auf Portionen und Kalorien übergroß.

Schrumpfen Sie Ihren Teller, um Gewicht zu verlieren

Essteller sind auch größer geworden, zusammen mit Portionsgrößen. Während vielen Menschen beigebracht wurde, "ihren Teller zu putzen", kann dies bedeuten, dass sie zu viel essen.

Legen Sie Salatplatten aus

Essen Sie von einem kleineren Teller, wie einem Salatteller, für die richtige Portionsgröße. Lernen Sie die richtige Portionsgröße kennen und servieren Sie diese Menge. Gehen Sie nicht für Sekunden zurück und servieren Sie sie auf familiären Tellern. Reste in Portionsbehältern aufbewahren.

Essen gehen? 4 Tipps zur Portionsgröße

Stellen Sie sicher, dass die Portionen des Restaurants in einen gesunden Ernährungsplan passen.

• Bestellen Sie eine halbe Portion oder einen Kinderteller.
• Wenn Sie ein Hauptgericht in voller Größe bestellen, bitten Sie darum, dass die Hälfte vor dem Essen eingepackt wird.
• Teilen Sie Gerichte in voller Größe.
• Wählen Sie eine Vorspeise und eine Suppe anstelle eines Hauptgerichts.

Ihre tägliche Diät

Die tägliche Kalorienaufnahme hängt vom Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau einer Person ab. Im Allgemeinen sollte eine Frau, die nicht körperlich aktiv ist, ungefähr 1.600 bis 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Ein durchschnittlich großer, aktiver Mann benötigt wahrscheinlich 2.400 bis 2.800 Kalorien.

Eine gesunde tägliche Einnahme beinhaltet

• 1, 5 bis 2 Tassen Obst und 2 ½ bis 3 ½ Tassen Gemüse,
• 3 Tassen fettarme oder fettfreie Milchprodukte,
• 6-9 Unzen Getreide (denken Sie daran, die Hälfte sollte Vollkorn sein),
• 5 bis 6 ½ Unzen mageres Protein,
• nicht mehr als 5-7 Teelöffel Öle,
• nur 160-330 Kalorien aus festen Fetten und Zuckern.

Lernen Sie, eine Portionsgröße zu betrachten

Stellen Sie sich alltägliche Dinge wie einen Baseball, eine CD oder ein Kartenspiel vor, um sich ein Bild von der richtigen Portionsgröße zu machen. Auf diese Weise ist es einfach, gesunde Portionsgrößen zu erkennen.

Schneiden Sie die Ofenkartoffel auf Größe

Die richtige Portionsgröße für eine Kartoffel entspricht in etwa der Größe einer Computermaus. Das entspricht 1 Tasse Gemüse. Aber die Kartoffeln im Restaurant sind wahrscheinlich viel größer und mit kalorienreichen Belägen beladen. Wenn Sie auswärts essen, essen Sie die Hälfte der Kartoffel oder entscheiden Sie sich stattdessen für eine gesündere Süßkartoffel (mit Vitamin A und C beladen).

Servieren Sie die richtige Menge

Eine halbe Tasse Pasta ist ungefähr so ​​groß wie ein halber Baseball. Das ist 1 Unze Nudeln (Getreide). Achten Sie darauf, die Anzahl der Nudelportionen in der Getreidemenge für den Tag zu zählen. Überspringen Sie das Brot, wenn Sie mehr als eine Portion Pasta essen. Wählen Sie Tomatensaucen anstelle von fettreichen Cremesaucen. Wählen Sie bei der Zubereitung von Nudelsalat ein fettarmes Dressing.

Schneiden Sie die Waffeln auf die richtige Größe

Eine 1-Unze-Portion Körner in einem Pfannkuchen oder einer Waffel ist ungefähr so ​​groß wie eine CD. Ersetzen Sie den Stapel Pfannkuchen durch einen Pfannkuchen plus ein Ei, um eine Portion Getreide und eine Portion Eiweiß zu erhalten. Oder wählen Sie Vollkornpfannkuchen wie Buchweizen- oder Vollkornpfannkuchen. Wählen Sie frisches Obst oder zuckerfreien Sirup für Beläge.

Ihre Favoriten können Sie täuschen

Bagels und Muffins scheinen zwar gesund zu sein, enthalten jedoch häufig das Zwei- bis Dreifache der empfohlenen Portionsgröße. Sogar ein fettarmer Muffin kann 300 Kalorien enthalten. Butter oder Frischkäse können noch mehr Kalorien und Fett hinzufügen.

Größe ist alles in der Bäckerei

Für eine einzelne 1-Unze-Portion Getreide entspricht dies etwa einem halben mittelgroßen Bagel von der Größe eines Hockey-Pucks. Sparen Sie Kalorien, indem Sie den Bagel gegen einen faserreichen englischen Muffin austauschen. Halten Sie sich an Vollkornbagel und haben Sie die Hälfte eines großen.

Beobachten Sie Ihre Milchportionen

Eine Portion Käse ist ungefähr so ​​groß wie vier Würfel! Das ist eine 1-Tasse-Portion Milch. Es hat auch ungefähr 3 Teelöffel ungesundes festes Fett. Probieren Sie fettarmen Käse oder knabbern Sie einfach an einem kleinen Stück Käse. Reduzieren Sie die Menge an Käse auf der Pizza oder fragen Sie nach fettarmem Käse.

Wie viel Fleisch ist genug?

Eine Portion Protein - Fleisch oder Fisch - hat etwa die Größe eines Kartenspiels oder der Handfläche. Das ist eine 3-Unzen-Portion, und Erwachsene brauchen nur 5 bis 6 ½ Unzen pro Tag. Zum Beispiel machen eine Handvoll Nüsse, 3 Unzen Fleisch und ein Ei den empfohlenen Proteinkonsum für einen Tag aus.

Baseball-Brokkoli und Beeren

Eine Portion Obst oder Gemüse mit einer Tasse entspricht in etwa der Größe eines Baseballs oder einer Faust. Versuchen Sie, eine Vielzahl von Farben zu konsumieren - Grün, Rot und Orange. Dunkle Grüntöne wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind gut für das Herz.

Für Erdnussbutter etwas Nüsse nehmen

Ein Golfball hat ungefähr die richtige Größe für eine Portion Erdnussbutter. Das macht 2 Esslöffel oder zwei 1-Unzen-Portionen. Erdnüsse haben zwar gesunde Fette, das ist aber immer noch Fett und eine erhebliche Menge an Kalorien. Zwei Unzen Erdnussbutter haben 190 Kalorien.

Reis leuchtet eine gesunde Mahlzeit

Zwei Portionen Reis (zwei Portionen Getreide) haben etwa die Größe einer Glühbirne. Reis ist kalorien- und fettarm und bildet ein gesundes Hauptgericht, wenn er mit Gemüse wie Paprika, Zwiebeln, Bok Choy oder Karotten serviert wird. Rühren Sie das Gemüse in etwas gesundem Raps- oder Erdnussöl an. Brauner Reis hat mehr Ballaststoffe und ist eine gesündere Wahl als weißer Reis. Natürlich ist es möglich, alle gesundheitlichen Vorteile von Reis zu negieren, wenn er mit frittierten Lebensmitteln oder fettreichen Saucen belegt wird.

Es ist einfach, Fette und Öle zu übertreiben

Eine fette Portion hat nur die Größe eines Pokerchips oder eines Stapels von vier Zentimetern. Das ist 1 Teelöffel. Das Ausschneiden von überschüssigem Fett kann zu einer Gewichtsreduzierung führen. Menschen konsumieren normalerweise Fette in Produkten wie Salatdressings, Nüssen, Fleisch und Speiseöl. Fragen Sie beim Essen nach einem Vinaigrette-Dressing an der Seite und geben Sie nur die erforderliche Menge dazu, anstatt sich für ein reichhaltiges, cremiges Dressing zu entscheiden.

Eine Handvoll Chips

Eine Unze Pommes Frites - sechs große Tortillachips oder etwa 20 Kartoffelchips - enthält 2 Teelöffel Öl (Fett) und 150 Kalorien. Diese 1-Unze-Portion kann die Hälfte der Menge an Fett enthalten, die eine Frau an einem Tag zu sich nehmen sollte! Einige Chips sind möglicherweise die bessere Wahl - suchen Sie nach gebackenen Chips, Mehrkorn-Chips oder Gemüse-Chips. Diese haben möglicherweise weniger Fett als herkömmliche Chips, aber achten Sie darauf, das Etikett zu überprüfen.

Dessert im richtigen Verhältnis

Desserts sind in der Regel voller Fett und Zucker. Eine 4-Unzen-Portion Eis oder eine halbe Tasse ist ungefähr halb so groß wie ein Baseball. Eine Tasse Eis (zwei Portionsgrößen) kann 285 Kalorien und drei Viertel der täglichen Fettaufnahme einer inaktiven Frau enthalten. Begrenzen Sie die Portionsgröße, wenn Sie eine Süßigkeit mögen, und trinken Sie etwas Obst oder Milch mit einem Keks anstelle mehrerer Kekse. Wählen Sie dunkle Schokolade, um Ihr Verlangen zu stillen, da sie weniger Zucker enthält.