3 Squats Thrust

Sie können sie Squat-Stöße oder Burpees nennen. Aber es ist nicht wahrscheinlich, dass Sie sie Ihre Lieblingsübung nennen. Die Wahrheit ist, Kniebeugen sind schwierig. Aber das macht sie so effektiv.

"Trainer lieben sie. Aber die Leute hassen sie ", sagt Sarah Bright, zertifizierte Personal Trainer und Gruppenübungslehrer vom Midtown Athletic Club in Chicago. Bright sagt, dass Burpees die erste Wahl eines Trainers sind, weil "sie effektiv sind, keine Ausrüstung benötigen und leicht für mehrere Fitnesslevels modifiziert werden können. "

Wie sie arbeiten

Ein Mann namens Dr. Royal H. Burpee erstellte die Übung als Fitnesstest für militärische Mitglieder. "Wir nutzen es jetzt, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen, und trainieren Menschen, mit einer höheren Herzfrequenz (näher an der Laktatschwelle) zu arbeiten", erklärt Bright. Das Training auf diesem Niveau verbrennt nicht nur mehr Kalorien, "sondern erhöht auch den überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), der dazu führt, dass Sie nach dem Training noch mehr Kalorien verbrennen und dies auch noch mehrere Stunden lang tun. "

Mit anderen Worten, Burpees erlauben Ihnen, viele der Vorteile von Cardio und Krafttraining zu ernten.

Wie man einen Burpee macht

Da sie keine Ausrüstung und keine besonderen Fähigkeiten benötigen, können Sie in Ihrem eigenen Haus gedrungene Stöße machen.

Für den Basis-Burpee:

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit und die Arme an den Seiten.
2. Senken Sie sich in eine Hocke Position und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
3. Treten Sie mit den Beinen in eine Plankenposition.
4. Springen oder treten Sie mit den Beinen nach vorne, um in eine Hocke zurückzukehren.
5. Zurück in die stehende Position.

Es mag einfach aussehen, aber nachdem Sie mehrere davon in schneller Folge gemacht haben, werden Sie die Herausforderung gut durchgeführter Kniebeugenstöße sehen.

Wenn einfache Burpees leicht werden, versuchen Sie diese Variationen:

Fügen Sie einen Liegestütz und / oder einen Sprung hinzu.

Wenn Sie in der Plankenposition sind, fügen Sie einen Push-up hinzu, bevor Sie Ihre Füße nach vorne zu einer Kniebeuge bringen. Wenn du zum Stehen kommst, füge einen Sprung hinzu und dann kommst du gleich zurück zu einer Kniebeuge für die nächste Wiederholung.

Add Hanteln.

Bright schlägt außerdem vor, in jeder Hand eine Reihe leichter Hanteln hinzuzufügen, um den Widerstand zu erhöhen. Wenn du am Ende deines Burpees zurück in die Ausgangsposition kommst, hebe sie zu einer Überkopfpresse, um deine Arme und Schultern zu bearbeiten.

Wenn der Basis-Burpee zu anspruchsvoll ist, können Sie ihn sogar in die andere Richtung einstellen. Bright schlägt vor, eine Stufe oder Plattform unter den Händen zu verwenden, anstatt den ganzen Weg bis zum Boden zu gehen. Auf diese Weise können Sie sich in den traditionellen Kniebeugen-Schub hineinversetzen, ohne sich am Anfang zu sehr zu drücken.

Ob Sie das ultimative Fitnessziel haben, Gewicht zu verlieren oder Kraft zu gewinnen, der Burpee und seine vielen herausfordernden Varianten können helfen.