Crossfit Mom: Workouts während der Schwangerschaft

Wenn Sie eine gesunde Schwangerschaft haben, ist körperliche Aktivität nicht nur sicher, sondern auch empfehlenswert.

Trainieren kann helfen:

• Rückenschmerzen reduzieren
• Knöchel reduzieren Schwellungen
• verhindern übermäßige Gewichtszunahme
• steigern die Stimmung und Energie
• bringen Sie in eine bessere Form für Arbeit und Geburt

Sie sollten vor Beginn eines Übungsprogramms mit Ihrem Arzt Rücksprache halten Wenn Sie vor der Schwangerschaft aktiv waren aktiv über die nächsten neun Monate wird Ihnen wahrscheinlich nur nützen.

CrossFit während der Schwangerschaft

Wenn Sie erwarten, wird generell empfohlen, die Intensität körperlicher Aktivität zu reduzieren Sie sollten auch vermeiden:

• Kontaktsport
• ausgiebiges Springen oder Hüpfen
• Übungen, bei denen das Fallen wahrscheinlicher ist

Also, basierend auf diesen Kriterien ist CrossFit out, oder?

Nicht s O! CrossFit ist ein skalierbares Training, das bedeutet, dass Sie die Intensität leicht reduzieren können. Wenn Sie bereits CrossFit oder ähnliche Aktivitäten durchgeführt haben, ist es wahrscheinlich in Ordnung, dass Sie fortfahren. Der Schlüssel ist, auf deinen Körper zu hören. Was Sie sicher tun können, wird sich von Trimester zu Trimester ändern. Aber Sie werden in der Lage sein, Bewegungen zu finden oder sie an alle Stadien Ihrer Schwangerschaft anzupassen.

Diese fünf Übungen sind schwangerschaftssicher und CrossFit-zertifiziert. Integriere sie in dein wöchentliches Workout-Regime, um die Vorteile zu nutzen.

1. Rudern

Rudern ist eine grundlegende CrossFit-Übung. Es ist auch schwangerschaftssicher. Es ist wenig belastend, erfordert aber Muskelkraft, Ausdauer und Ausdauer.

Benötigte Ausrüstung: Rudergerät

Gearbeitete Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Gastrocnemius und Soleus, Erector Spinae, schräge Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel, vorderer Serratus, Latissimus dorsi, Rhomboide, Trapezmuskel, Deltamuskel, Bizeps, Trizeps

1. Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie die Fußriemen und Einstellungen entsprechend Ihrer Körpergröße und Ihrem Können ein.
2. Greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Sitzen Sie aufrecht mit dem Rücken gerade.
3. Wenn du bereit bist zu rudern, fang mit den Beinen an. Schwenken Sie an den Hüften, um leicht nach hinten zu kippen, so dass Ihre Schultern an Ihrem Becken vorbeigehen. Zieh deine Arme an deine Brust.
4. Zurück zum Start in umgekehrter Reihenfolge. Zuerst strecken Sie Ihre Arme, dann schwenken Sie Ihr Becken nach vorne, dann beugen Sie sich am Knie.
5. Während der gesamten Bewegung halten Sie Ihre Absätze an den Fußplatten fest.

Reihe 400 bis 500 Meter zwischen den anderen Übungen, die unten aufgelistet sind, für insgesamt 5 Runden.

2. Reguläre oder erhöhte Liegestütze

Liegestütze sind eine der grundlegendsten Kraftübungen. Während sie viele Muskeln arbeiten, verbessern sie vor allem die Kraft des Oberkörpers. Wenn Sie im zweiten oder dritten Trimester sind, führen Sie die gleichen Schritte unten durch, bleiben Sie jedoch erhöht, indem Sie Ihre Hände auf eine Box oder Bank legen, um Ihren Bauch zu schützen.

Benötigte Ausrüstung: Box oder Bank (für zweites und drittes Trimester)

Bearbeitete Muskeln: Pectoralis major, anteriorer Deltamuskel, Trizeps

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände etwas breiter als die Schulter sind auseinander und Füße etwas näher zusammen.
2. Beruhige deinen Kern, fange an, deinen Körper zu senken, indem du deine Arme beugst. Halte deine Ellbogen nah am Körper.
3. Senken Sie sich, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
4. Explore zurück, bis Sie die Ausgangsposition erreichen.
5. Führe 5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen aus.

3. Hantelbank-Triebwerke

Für eine kardiopulsive Kraftübertragung sind Triebwerke eine schnelle und effiziente Möglichkeit, gleichzeitig die Muskeln im Ober- und Unterkörper zu trainieren.

Benötigte Ausrüstung: Hanteln

Bearbeitete Muskeln: Trapezius, Deltamuskel, Quadrizeps, Beinbeuger, Gluteus medius und Maximus

1. Beginnen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halte deine Zehen nach außen geneigt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit einem Überhandgriff und beugen Sie dann Ihre Arme so, dass die Gewichte Schulterhöhe haben und die Handflächen weg zeigen.
2. Hocken Sie, halten Sie Ihre Fersen und Knie nach außen gebeugt.
3. Beginnen Sie mit der Rückkehr in die Ausgangsposition und halten Sie Hanteln an den Schultern.
4. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, drücken Sie durch die Fersen und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne. Verwenden Sie das Aufwärtsmoment, um die Kurzhanteln über Ihre Schultern in eine Presse zu drücken.
5. Beenden Sie Ihre Arme gerade und die Hanteln vollständig über Kopf.
6. Beginnen Sie wieder zu hocken und senken Sie die Hanteln wieder auf Ihre Schultern. Sie sollten Ihre Schultern erreichen, bevor Ihre Beine eine parallele Position erreichen.
7. Führe 5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen aus.

4. Overhead Squat

Die Overhead Squat wirkt auf den Unterkörper, erfordert aber auch eine große Stabilität des Rumpfes. Es testet Ihre Stärke und Balance. Verwenden Sie einen Dübel anstelle einer Langhantel, wenn Sie neu bei CrossFit oder Gewichtheben sind, oder verwenden Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht, wenn das intensiv genug ist.

Benötigte Ausrüstung: Dübel oder Langhantel

Gearbeitete Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, Gluteus medius und Maximus, Erector spinae, Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln, Trapezius, Deltoideus

1. Beginnen Sie aufrecht, Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander.
2. Halten Sie den Dübel oder die Langhantel breiter als schulterbreit. Strecken Sie die Arme geradeaus mit dem Dübel in der Frontalebene aus.
3. Fang an zu hocken, ziehe deine Hüften nach unten und behalte dein Gewicht in deinen Fersen.
4. Halten Sie den Stab oder die Langhantel mit ausgestreckten Armen vorsätzlich gestreckt, damit er mit Ihren Fersen ausgerichtet ist.
5. Squat nach unten parallel (für das erste Trimester) und parallel (für das zweite und dritte Trimester).
6. Stehen Sie auf volle Erweiterung.
7. Führen Sie 5 Sätze von 8-10 Wiederholungen durch.

5. Schwangerschaftssichere Burpees

Burpees sind eine grundlegende CrossFit-Bewegung, aber die traditionelle Form ist im zweiten oder dritten Trimenon nicht sicher. Diese modifizierte Version wird immer noch Ihre Herzfrequenz pumpen, aber mit weniger Rütteln und Springen.

Benötigte Ausrüstung: Wand, hohe Bank oder Box

Bearbeitete Muskeln: Quadrizeps, Gluteus medius und Maximus, Hamstrings, Pectoralis, Deltoideus, Trizeps

1. Stellen Sie sich vor die erhöhte Oberfläche Ihre Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Setz dich in eine Kniebeuge und behalte dein Gewicht in deinen Fersen. Lassen Sie Ihre Knie leicht herausbeugen.
3. An der Spitze der Kniebeuge, drücken Sie gegen die erhöhte Oberfläche. Das ist 1 rep.
4. Führen Sie 5 Sätze von 10-12 Wiederholungen durch.

Das Mitnehmen

Das Durchführen von CrossFit-Trainings während der Schwangerschaft kann sicher und effektiv sein, aber sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen. Wenn Sie 30 Minuten lang an allen oder den meisten Tagen trainieren, kann dies Ihrer Gesundheit sehr zugute kommen. Diese Trainingsroutine bietet Cardio- und Krafttraining für ein rundes, schwangerschaftssicheres Training.