Was zu essen ist Vor einem 5K

Sie haben sich vorgenommen, eine 5K zu laufen, und Sie haben Ihr Trainingsplan ist vorhanden. Aber wie viel Aufmerksamkeit haben Sie Ihrer Ernährung geschenkt? Beim Training für eine Sportveranstaltung spielt die Ernährung, unabhängig von Ihrem Können, eine große Rolle für Ihren Erfolg. Letztendlich ist es das Essen, das du isst, das dich am Renntag und den Wochen davor anheizen wird.

Können Sie ein Rennen auf Cheetos oder Pommes frites veranstalten? Wahrscheinlich. Aber Sie werden sicherlich nicht so gut spielen und Sie werden sich definitiv nicht so gut fühlen, als ob Sie eine gute Trainingsdiät hätten.

Kurze vs lange Entfernungen

Das Essen, das Sie essen, wenn Sie für ein 5K trainieren, ist anders als was ein Marathonläufer essen würde, sagt Jarrett Jarmar Moore, Besitzer von APT Fitness in Wilmington, North Carolina. Aber nicht unbedingt in der Art, wie du denkst.

"Das Essen an sich ändert sich nicht viel zwischen Kurz- und Langstreckenläufern, der Anteil an Makronährstoffen reicht nicht aus", sagt er. "Langstreckenlauf ist nicht sehr muskelschonend, deshalb wird für den Ausdauersportler mehr Protein benötigt", erklärt Moore. "Außerdem möchte ein Marathonläufer einen höheren Anteil an komplexen Kohlenhydraten, weil er mehr gespeicherte Energie benötigt, um seine Rasse stark zu beenden. "Ohne diese gespeicherte Energie, sagt er, würde sich der Körper des Marathonläufers seinem eigenen gespeicherten Körperfett (und schließlich Muskel) für Energie zuwenden.

Während des gesamten Trainings

Während deines Trainings solltest du deine Ernährung so gestalten, wie du deinen Körper durch regelmäßige Trainingsläufe konditionierst. Gewöhnen Sie sich an, den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Zucker, Alkohol und anderen leeren Kalorien zu reduzieren. Entscheiden Sie sich für etwas Ausgewogeneres, etwas, für das Ihr Körper dankbar sein wird.

"Ich empfehle eine magerere Proteinquelle, wie Huhn, Truthahn oder Fisch, die bei der Muskelregeneration und -reparatur hilft", sagt Moore. Moore empfiehlt auch "langsam verdauen, komplexe Kohlenhydrate, wie Multi-Korn Pasta oder brauner Reis," zusammen mit viel grünem Gemüse.

Obst ist ein großartiger Snack während des Trainings, da es sowohl Energie in Form von Kohlenhydraten als auch Feuchtigkeit liefert, um Krämpfen vorzubeugen.

Nach einem harten Training

Wenn Sie Ihren Körper nach einem harten Trainingslauf auffüllen, kann das den Unterschied bedeuten, dass Sie sich am nächsten Tag erschöpft oder wund fühlen oder bereit sind, eine weitere Runde zu machen.

Moore, der Läufer und Athleten aller Arten trainiert hat, schlägt einen Post-Workout-Smoothie plus Protein vor. Hier ist sein Rezept:

• 1 Schaufel Vanille Molke Isolat Proteinpulver
• ¼ Tasse roher Spinat
• 1 TL. Leinsamen
• Blaubeeren

"Fügen Sie Wasser, Eis und eine Mischung hinzu, und Sie haben einen gut schmeckenden Snack nach dem Training", sagt er. Vor dem Big Race

Anders als in der Nacht vor einem Marathon - wo Ausdauersportler mit einer großen Portion Pasta "Kohlenhydratspeicher" laden - empfiehlt Moore einen ausgewogeneren Ansatz für 5-km-Läufer.

"Machen Sie die letzte Mahlzeit des Tages zu einer guten Balance zwischen Protein, komplexen Kohlenhydraten und Fetten", sagt er. Gute Fette können Avocados, Nüsse oder Omega-3-Fette enthalten, die in Lachs und anderen Fischen vorkommen.

Am folgenden Morgen sind Sie vielleicht nervös, aber Sie wollen immer noch auftanken. Halten Sie Ihr Frühstück leicht, aber ausgewogen. Moore sagt, eine größere Person könnte haben:

• 2 gekochte Eier
• halbe Tasse Haferflocken
• einen halben Apfel
• kleine Handvoll Nüsse

Eine kleinere Person könnte das gleiche, aber möglicherweise ein Ei haben eher als zwei, um vor der Rennzeit keinen Magenverstimmung zu bekommen. Niedrigere Ballaststoffe, weniger fetthaltige Nahrungsmittel sind am besten innerhalb einer Stunde nach dem Rennen, da fettreiche und ballaststoffreiche Nahrungsmittel die Verdauung verlangsamen und gastrointestinale Beschwerden verursachen können.

"Halten Sie Ihr Morgenmahl klein, aber sättigend, damit Sie während der gesamten Dauer des Rennens keine Erschöpfung oder einen Krampf riskieren", schlägt Moore vor. Vergessen Sie nach dem Rennen nicht, zu tanken. Sie werden auf jeden Fall hydratisieren wollen, aber auch einen Snack oder Smoothie nach dem Training, um Ihre Muskeln zu regenerieren.

Balance finden

Männer und Frauen, große und kleine, brauchen für 5K-Training einen ähnlichen Treibstoff, wenn auch in unterschiedlichen Mengen. Wenn Sie für ein sportliches Ereignis trainieren, werden Sie besser darauf eingestellt, was Ihr Körper verlangt und was ihn besser oder schlechter macht.

Du wirst genug essen wollen, um dein Training und deine Regeneration zu beschleunigen, aber nicht so sehr, dass es deinen Fortschritt behindert oder Gewichtszunahme verursacht. Dieses Gleichgewicht zu finden, kann eine Frage von Versuch und Irrtum sein, die Berechnung Ihrer täglichen Kalorienbedürfnisse und das Abwägen dieser Bedürfnisse mit Ihren Fitnesszielen über den Renntag hinaus.