Die Vorteile von Omega-3-Lebensmitteln für die Herzgesundheit

Omega-3: Das gute Fett

Während eine übermäßige Zufuhr von fetthaltigen Nahrungsmitteln den Cholesterin- und Triglyceridspiegel erhöhen kann, sind nicht alle Fette ungesund. Omega-3-Fettsäuren können das Risiko von Herzerkrankungen erheblich senken und sind damit der Hauptkiller des Landes. Sie können auch vor Depressionen, Demenz, Krebs und Arthritis schützen. Omega-3-Fettsäuren sind in höheren Mengen in Lachs, Walnüssen und Spinat enthalten.

Das Omega-3-Alphabet

Es gibt viele Formen von Omega-3-Fettsäuren. Die in Fischen vorkommenden Typen, DHA und EPA genannt, wurden am ausführlichsten untersucht und scheinen die stärksten gesundheitlichen Vorteile zu haben. Eine andere Form der Omega-3-Fettsäure, die als ALA bekannt ist, kommt in Pflanzenölen, Leinsamen, Walnüssen und dunklem Blattgemüse wie Spinat vor.

Wie Omega-3 die Krankheit bekämpft

Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen, indem sie Entzündungen in den Blutgefäßen, Gelenken und anderswo reduzieren. Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren senken auch das Risiko für einen abnormalen Herzrhythmus und reduzieren ungesunde Fette in der Blutbahn, die als Triglyceride bekannt sind. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren die Plaquebildung in den Blutgefäßen verlangsamen. Wir müssen Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, da unser Körper sie nicht herstellen kann.

Omega-3 und Herzerkrankungen

Verschreibungspflichtige Dosen von Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz nach einem Herzinfarkt. Studien haben gezeigt, dass Überlebende, die ihren Omega-3-Spiegel gesteigert haben, weniger Herzinfarkte und weniger Todesfälle durch Herzerkrankungen erleiden. Die American Heart Association empfiehlt 1 Gramm EPA plus DHA pro Tag für Menschen mit Herzerkrankungen. Am besten isst man Fisch, aber Ihr Arzt empfiehlt möglicherweise eine Fischölkapsel.

Omega-3 und Arrhythmien

Omega-3-Fettsäuren scheinen das Risiko lebensbedrohlicher Herzrhythmusstörungen oder Herzrhythmusstörungen zu verringern. Häufige Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch, Walnüsse, Brokkoli und Edamame. Grüne Sojabohnen werden gedämpft und in der Schote serviert.

Omega-3 und Triglyceride

Omega-3-Fettsäuren können Ihre Triglyceride senken, ein Blutfett, das mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Omega-3-Präparate einnehmen, da einige Typen Ihr "schlechtes" Cholesterin verschlimmern können. Sie können den Triglyceridspiegel auch durch Bewegung senken, indem Sie weniger Alkohol trinken und Süßigkeiten und raffinierte Kohlenhydrate reduzieren.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Omega-3-Präparate einnehmen.

Omega-3 und Bluthochdruck

Omega-3-Fettsäuren können den Blutdruck senken, obwohl der Effekt gering ist. Eine Ernährungsstrategie besteht darin, rotes Fleisch während einiger Mahlzeiten durch Fisch zu ersetzen. Am besten meiden Sie jedoch salzigen Fisch wie Räucherlachs.

Bei hohem Blutdruck empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise regelmäßige Bewegung, Medikamente und einschränkendes Salz.

Omega-3 und Schlaganfall

Die Beweise dafür, ob Omega-3-Präparate helfen können, Schlaganfälle zu verhindern, sind uneinheitlich. Trotzdem wurde gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Bildung von Plaque in den Blutgefäßen verhindern. Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Präparate in hohen Dosen das Risiko für den selteneren Schlaganfall erhöhen können, bei dem es zu Blutungen im Gehirn kommt.

Omega-3 und rheumatoide Arthritis

Studien zufolge können Omega-3-Fettsäuren Gelenksymptome wie Schmerzen und Steifheit bei rheumatoider Arthritis lindern. Darüber hinaus kann eine Ernährung mit hohem Omega-3-Gehalt auch die Wirksamkeit von entzündungshemmenden Medikamenten steigern.

Omega-3 und Depression

Omega-3-Fettsäuren können Stimmungsstörungen lindern und die Wirksamkeit von Antidepressiva verbessern. Die Studienergebnisse sind jedoch bislang uneinheitlich. Länder mit einem höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren in der typischen Ernährung weisen einen niedrigeren Grad an Depression auf, obwohl weitere Studien erforderlich sind.

Omega-3 und ADHS

Studien legen nahe, dass Omega-3-Präparate die Symptome der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) verbessern können. Der Beweis ist nicht schlüssig und ein Nahrungsergänzungsmittel kann kein Allheilmittel für ADHS sein. Dennoch können Omega-3-Fettsäuren der herkömmlichen Behandlung einige zusätzliche Vorteile bringen. Wir wissen, dass Omega-3-Fettsäuren wichtig für die Entwicklung und Funktion des Gehirns sind.

Omega-3 und Demenz

Es gibt erste Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren vor Demenz schützen und die mentale Funktion verbessern können. In einer Studie hatten ältere Menschen mit einer Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren war, ein geringeres Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Weitere Nachforschungen sind erforderlich, um die Assoziation zu bestätigen.

Omega-3 und Krebs

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Darmkrebs, Brustkrebs und fortgeschrittenen Prostatakrebs senken können. Die American Cancer Society empfiehlt eine Ernährung mit Fisch, die Organisation unterstützt jedoch keine Omega-3-Präparate zur Krebsprävention.

Omega-3 und Kinder

Eltern hüten sich vor Versprechungen, dass Omega-3-Fettsäuren die Gehirnleistung von Kindern steigern. Die Federal Trade Commission forderte Nachtragsunternehmen auf, diese Behauptung einzustellen, es sei denn, sie können dies wissenschaftlich nachweisen. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt, dass Kinder mehr Fisch essen, solange dieser nicht paniert und frittiert ist. Kinderärzte warnen auch vor Arten von Fischen mit hohem Quecksilbergehalt wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Tilefisch.

Omega-3: Fang des Tages

Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Fisch, obwohl verschiedene Fische unterschiedliche Gehalte haben. Top-Auswahl sind Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle, Sardinen, Sardellen und Thunfisch. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen, das entspricht 3, 5 Unzen gekochtem Fisch oder einer Tasse Flockenfisch.

Omega-3 und Thunfisch

Thunfisch ist ein Grundnahrungsmittel in der Speisekammer vieler Menschen und kann eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein. Albacore Thunfisch (oft als "weiß" bezeichnet) enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als Thunfischkonserven, enthält jedoch auch eine höhere Konzentration an Quecksilber. Verschiedene Thunfischarten haben unterschiedliche Gehalte an Omega-3-Fettsäuren.

Gefahren kontaminierter Fische

Für die meisten Menschen ist Quecksilber in Fischen kein Gesundheitsrisiko. Aber es kann sowohl während der Schwangerschaft und Stillzeit als auch beim heranwachsenden Kind Anlass zur Sorge geben. Die FDA hat diesen Rat für schwangere Frauen, stillende Mütter und kleine Kinder:

• Beschränken Sie die Menge an Thunfisch auf 6 Unzen / Woche.
• Begrenzen Sie den Quecksilbergehalt von Fischen auf 12 Unzen / Woche.
• Vermeiden Sie Haie, Schwertfische, Königsmakrelen und Tilefische.
• Vor dem Garen von Fisch Haut und Fett entfernen.

Omega-3-Ergänzungen

Wenn Sie keinen Fisch essen möchten, können Sie Omega-3-Präparate verwenden. Ein Gramm pro Tag wird für Menschen mit Herzerkrankungen empfohlen. Fragen Sie vor Beginn Ihren Arzt, da hohe Dosen die Wirkung einiger Arzneimittel beeinträchtigen oder das Blutungsrisiko erhöhen können. Einige Menschen, die Fischölpräparate einnehmen, bemerken einen fischartigen Geschmack und Atem. Lesen Sie das Etikett, da die Mengen an EPA, DHA oder ALA stark variieren.

Omega-3 für Vegetarier

Wenn Sie keinen Fisch oder kein Fischöl essen, können Sie eine Dosis DHA aus Algenpräparaten erhalten. Kommerziell hergestellte Algen gelten im Allgemeinen als sicher, obwohl Blaualgen in freier Wildbahn Giftstoffe enthalten können. Vegetarier können die ALA-Version von Omega-3 auch aus Lebensmitteln wie Rapsöl, Leinsamen, Walnüssen, Brokkoli und Spinat erhalten. Einige Lebensmittel sind mit Omega-3-Fettsäuren angereichert.

Vermeiden Sie den Omega-3-Hype

Bei Lebensmitteln ist es mittlerweile üblich, dass sie mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Die Menge der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren kann jedoch minimal sein. Überprüfen Sie daher das Etikett. Sie können die ALA-Form von Omega-3-Fettsäuren enthalten, die noch nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie EPA und DHA aufweisen. Für eine regelmäßige Dosierung von Omega-3-Fettsäuren kann die Einnahme von Fischölpräparaten zuverlässiger sein.

Omega 6: Das andere gesunde Fett

Ein weiteres gesundes Fett ist als Omega-6 bekannt. Omega-6-Fettsäuren können vor Herzerkrankungen schützen, insbesondere wenn sie anstelle von weniger gesunden Fetten verzehrt werden. Die American Heart Association empfiehlt, bis zu 10% Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Omega-6-Fetten zu gewinnen. Omega-6-Fette sind in pflanzlichen Ölen und Nüssen enthalten. Die meisten Amerikaner nehmen dank Speiseölen und Salatsaucen bereits genug Omega-6-Fettsäuren zu sich.