Wie in den Wechseljahren zu ernähren Healthline

Menopause

Die Menopause tritt auf, wenn der Körper einer Frau aufhört, Eier und die Hormone Östrogen und Progesteron zu produzieren fangen an zu sinken. Dies führt zu Veränderungen, wie:

• Hitzewallungen
• vaginale Trockenheit
• Schlaflosigkeit
• Inkontinenz
• verminderte Libido
• Stimmungsschwankungen

Gewichtszunahme kann auch in der Menopause auftreten, und einige davon ist einfach wegen älter werden. Die Muskelmasse nimmt ab und das Körperfett nimmt mit dem Alter zu. Das Essen bestimmter Nahrungsmittel und das Beibehalten einer gesunden Diät können einige Symptome der Wechseljahre verringern und sicherstellen, dass Sie ein gesundes Leben leben.

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Essen zu essen Essen zu essen

Im Allgemeinen können Lebensmittel, die fettarm und reich an Ballaststoffen und Eisen sind, helfen, Symptome zu reduzieren und zu verwalten Ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren, ist, Ihre Kalorienzufuhr jeden Tag langsam zu reduzieren, so dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie selbst. Gesundes Essen und Bewegung können Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren und sowohl geistig als auch körperlich nützlich zu sein sind einige Lebensmittel, die helfen können, die Symptome der Menopause zu verwalten und zu reduzieren:

Soja

Menschen verwenden häufig Soja, um Symptome der Menopause wie Hitzewallungen und Nachtschweiß zu behandeln bekannt als reich an Isoflavonen, die Phytoöstrogene sind Phytoöstrogene sind pflanzliche Lebensmittel, die eine östrogenähnliche Wirkung auf den Körper haben können.Neben Sojabohnen kann Soja in Produkten wie Tofu und Sojamilch gefunden werden.

One Die Studie untersuchte die Rolle von Soja bei der Reduzierung dieser Symptome In den Vereinigten Staaten, die im Laufe der Jahre gelockert wurden und Sojaprodukte zunehmend zur Behandlung von Symptomen der Menopause verwendet werden, muss mehr über ihre Wirksamkeit bei der Behandlung dieser Symptome geforscht werden.

Fisch

Das Risiko für Herzerkrankungen steigt nach der Menopause. Der Verzehr von Fisch, wie Lachs und Forelle, oder die Einnahme von Fischöl-Ergänzungsmitteln kann helfen, das Risiko dafür zu reduzieren. Fischöl kann auch helfen, Brustkrebs zu verhindern und die Symptome der Depression zu lindern. Die Forschungsergebnisse sind jedoch gemischt.

Eine Studie hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, die häufig in Fischöl vorkommen, hilfreich bei der Verringerung von Depressionen im Zusammenhang mit dem Wechsel der Menopause sind. Die Dosierung betrug 2 Gramm pro Tag mit insgesamt 750 Milligramm (mg) Docosahexaensäure (DHA) täglich, von denen angenommen wird, dass sie hirnschützender sind als die andere Haupt-Omega-3-Eicosapentaensäure.

Eine andere klinische Studie mit einer geringeren Dosis von 300 mg DHA pro Tag zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung anderer Symptome der Menopause nicht besser waren als ein Placebo. Die signifikanten Dosierungsunterschiede bei der DHA-Aufnahme zwischen diesen beiden Studien können die widersprüchlichen Ergebnisse erklären.

Obst, Gemüse und Vollkornprodukte

Obst und Gemüse sind kalorienarm und geben Ihnen alle Nährstoffe, die Sie brauchen.Vollkorn ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und kann in Brot, Nudeln und Müsli gefunden werden. Brauner Reis ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen, das Verdauungssystem in Gang zu halten und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, die in den Wechseljahren zunehmen. Ziel für zwei bis vier Portionen Obst und mindestens drei bis fünf Portionen Gemüse pro Tag.

Milch

Osteoporose verlangsamt das Nachwachsen von Knochen, wodurch sie brüchiger werden. Ihr Risiko für Osteoporose und Ihr Bedarf an Kalzium steigt in den Wechseljahren. Es wird empfohlen, dass eine Frau in den Wechseljahren 1, 200 mg Kalzium pro Tag bekommt, was 200 mg mehr ist, als Frauen vor der Menopause empfohlen werden. Fettarme Milchprodukte, Brokkoli und Hülsenfrüchte können helfen, Ihren höheren Kalziumbedarf zu decken. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie zusätzliche Ergänzungen benötigen, um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen.

Zu ​​vermeidende LebensmittelNicht zu vermeidende Lebensmittel

Einige Lebensmittel können Symptome der Menopause wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen auslösen. Versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel zu begrenzen oder zu vermeiden, um Symptome zu vermeiden:

Alkohol

Alkoholische Getränke wie Wein erhöhen die Erweiterung des Blutgefäßes, was zu Hitzewallungen führen kann. Einige trinken können vorteilhaft sein, um das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Demenz zu reduzieren, aber so wenig wie ein Glas Wein pro Tag kann zu einem erhöhten Risiko von Brustkrebs führen. Der Schlüssel ist, in Maßen zu trinken.

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Salz

Zu ​​viel Salz kann Bluthochdruck verschlimmern und zu Herzerkrankungen führen. Übermäßige Salzaufnahme kann auch zu Wallungen, Schweißausbrüchen und Herzklopfen führen führen zu Austrocknung.

Koffein

Vermeiden Kaffee und andere Stimulanzien, vor allem nach Mittag, kann helfen, die Schwere und Häufigkeit von Hitzewallungen zu verringern.Koffein vollständig vermeiden kann den Verlust von Kalzium und Menopause Symptome wie Angst und Schlaflosigkeit verhindern Ändern Sie Ihr tägliches Ritual von Kaffee oder Tee zu einem großen Glas entkoffeinierter Kräuter-Eistee.

Würzige und verarbeitete Lebensmittel

Scharfes Essen kann Ihre Körpertemperatur erhöhen. Dies kann Hitzewallungen auslösen. Verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel reich an Natrium, Zucker und Fett. Sie sollten diese vermeiden oder sie nur in Maßen essen.

fettreiche Lebensmittel

Fett sollte weniger als 30 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien nach der Menopause ausmachen. Gesättigte Fette, die in diesen Lebensmitteln gefunden werden auf weniger als begrenzt sein 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien:

• Fleisch
• Hühnchen mit der Haut gekocht
• Milch
• Eis
• Käse

Kräuter und ErgänzungsmittelKräuter und Ergänzungsmittel

Hier finden Sie einige Kräuter und Ergänzungsmittel Sie können die Symptome der Menopause verwalten:

• Traubensilberkerze
• Leinsamen
• Wild Yam
• Dong Quai
• Süßholz
• Rotklee
• Vitamin D
• Ginseng
• St. Johanniskraut

Diese Kräuter und Ergänzungen sind bekannt:

• reduzieren Hitzewallungen
• fördern eine gesunde Knochenerneuerung
• erleichtern Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Angstzustände und Stress

Sie sollten vor der Einnahme mit Ihrem Arzt sprechen Kräuter oder Ergänzungen.

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Die Menopause ist ein natürlicher Teil des Lebens und mit ihr kommen viele Veränderungen in Ihrem Körper und Geist.Eine gesunde Ernährung und viel Bewegung erhalten Sie körperlich und geistig. Es hilft Ihnen auch, die Symptome der Menopause zu reduzieren und zu verwalten.