Diashow: Fibromyalgie-freundliche Übungen

Weniger Schmerzen, mehr Energie

Lassen Sie sich nicht von Muskelschmerzen und Müdigkeit durch Fibromyalgie abhalten. Sie können und sollten sich in Bewegung setzen. Ein paar einfache Änderungen an allgemeinen Übungen können Ihre Energie steigern, Schmerzen und Steifheit lindern, Ihre Stimmung heben und Ihren Schlaf verbessern. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie beginnen.

Aufwärmen

Nehmen Sie sich Zeit, um zuerst Ihre Muskeln zu lockern. Dies hilft Ihnen, Verletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und arbeiten Sie sich nach oben. Machen Sie mit all Ihren Gelenken langsame, kreisende Bewegungen (im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn), bis sie sich leicht bewegen. Wenn es weh tut, hör auf.

Dehnen Sie mehr, tun Sie weniger weh

Tägliche Strecken können dazu beitragen, dass sich Ihre Gelenke reibungsloser bewegen. Möglicherweise hören Sie diesen so genannten Bewegungsbereich. Konzentrieren Sie sich auf die großen Muskelgruppen: Waden, Oberschenkel, Hüften, unterer Rücken und Schultern. Halte die Strecke für 30 Sekunden. Hör auf, wenn es weh tut. Versuchen Sie, zwei- bis dreimal pro Woche zu dehnen.

Wadendehnungen

Hier erfahren Sie, wie Sie diesen Schritt ausführen. Stelle dich einer Wand. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf die Oberfläche, einen Fuß nach vorne und einen Fuß nach hinten. Lass deine Fersen auf dem Boden und beuge dich nach vorne. Spüren Sie den Zug in Ihrer Wade und der Achillessehne am Knöchel. Halte die Position für 30 Sekunden. Beine wechseln und wiederholen. Dehne jedes Kalb dreimal.

Aerobic Übung

Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Fibromyalgie in den Griff zu bekommen. Bei einer Aerobic-Übung werden die großen Muskeln für einen festgelegten Zeitraum immer wieder beansprucht. Laufen ist am einfachsten, und Sie benötigen kein anderes Spezialwerkzeug als ein gutes Paar Schuhe. Schwimmen und Radfahren sind ebenfalls gute Möglichkeiten. Der Trick besteht darin, etwas zu finden, das Ihnen gefällt, und es 30 Minuten am Tag und 5 Tage die Woche zu tun. Wenn Sie mit 10 Minuten beginnen und sich hocharbeiten müssen, tun Sie es.

Steigern Sie Ihre Muskeln und Stimmung

Kraftübungen können Ihre Schmerzen lindern und bei Depressionen helfen. Sie müssen keine schwere Langhantel heben. Was hier zählt, ist der Bewegungsumfang, durch den Sie Ihre Muskeln bewegen. Lassen Sie sich vor dem Start von einem Trainer in einem Fitnesscenter beraten. Fragen Sie, wie Sie mit Handgewichten, Gummibändern oder Kraftgeräten richtig umgehen, damit Sie sich nicht verletzen oder Ihre Schmerzen verschlimmern.

Isometrische Brustpresse

Wenn regelmäßiges Krafttraining weh tut, versuchen Sie es mit Übungen, die als Isometrie bezeichnet werden. Sie werden Ihren Muskel ohne sichtbare Bewegung anspannen. So geht's: Halten Sie Ihre Arme auf Brusthöhe. Drücken Sie Ihre Handflächen so fest wie möglich zusammen. 5 Sekunden gedrückt halten, dann 5 Sekunden ruhen lassen. Mach das fünfmal. Langsam aufbauen, um die Presse jeweils 10-15 Sekunden lang zu halten. Wenn diese Bewegung schmerzhaft ist, bitten Sie einen Trainer, Ihnen eine weitere isometrische Brustübung zu zeigen.

Isometrische Schulterverlängerung

Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und den Armen an die Seite. Schieben Sie Ihre Arme mit geraden Ellbogen zurück zur Wand. 5 Sekunden gedrückt halten und dann ausruhen. Sie können dies 10 Mal wiederholen. Wenn die Bewegung weh tut, bitten Sie einen Trainer, Ihnen eine weitere isometrische Schulterübung zu zeigen.

Eis deinen Schmerz

Wenn Sie es während des Trainings übertreiben, kann eine kalte Kompresse helfen. Es lindert Schmerzen und Schwellungen. Sie können die Kühlpackung in ein Handtuch wickeln, damit sie nicht richtig auf Ihrer Haut liegt. Lassen Sie es 20 Minuten lang eingeschaltet und nehmen Sie es dann für die gleiche Zeit ab.

Wieviel ist genug?

Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, wählen Sie Aktivitäten mit geringer bis mittlerer Intensität. Sie haben die Wahl zwischen einem Spaziergang durch das Einkaufszentrum, Schwimmen, Wassergymnastik, einem Kickboard im Pool, Yoga, Tai Chi oder Radfahren. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Zeit und Intensität, wie Sie können. Auch hier ist es Ihr Ziel, an 5 Tagen in der Woche bis zu 30 Minuten am Tag zu arbeiten.

Tägliche Aktivitäten zählen

Hausarbeiten wie Fußboden wischen, Fenster waschen und den Hof mähen sind Übung. So sind lustige Dinge wie Gartenarbeit und Spielen mit Kindern oder Enkelkindern. Alles, was Sie in Bewegung bringt, kann Ihnen dabei helfen, die Fitness zu steigern und Ihre Symptome zu lindern.

Yoga für Körper / Geist Fitness

Diese Mischung aus Dehnung und Meditation kann Ihnen auch dabei helfen, fit zu werden. Die Körperhaltungen, die Sie als Asanas bezeichnen, lindern Schmerzen. Und die Übungen, die Sie lehren, Ihre Gedanken zu fokussieren, Dharana genannt, können Ihnen helfen, Fibro-Nebel zu überwinden. Meditation hält Ihren Geist in der Gegenwart, die Ihnen hilft, mit Schmerzen umzugehen.

Welche Art von Yoga funktioniert am besten?

Viniyoga ist ein Typ, der tiefes Atmen mit sanften Dehnungen verbindet. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie müssen einen guten Lehrer finden, der weiß, wie man mit jemandem arbeitet, der Fibromyalgie hat. Erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen Gemeindezentrum oder Fitnessstudio. Oder fragen Sie Ihre Selbsthilfegruppe, eine Online-Fibro-Community oder Ihren Arzt nach Vorschlägen.

Qigong für Muskelschmerzen

Diese uralte Praxis ist als „Mutter der chinesischen Heilung“ bekannt und wird als Cheegong bezeichnet. Es kombiniert Meditations-, Tanz-, Bewegungs- und Atemtechniken. Studien zeigen, dass es die Energie verbessern, die Müdigkeit verringern und die Schmerzen lindern kann. Weitere Informationen finden Sie auf der Website der National Qigong Association.

Tai Chi steigert die Flexibilität

Diese Übung hilft Ihnen beim Entspannen. Stellen Sie sich das als „Meditation in Bewegung“ vor, mit sanften, fließenden Bewegungen anstelle von kraftvollen Handlungen. Es kann Ihren Stress senken, das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern und Muskelkraft aufbauen. Melden Sie sich für einen Kurs in Ihrem Fitness- oder Gemeindezentrum an.

Wärme kann helfen

Verwenden Sie es vor und nach dem Training, um Schmerzen und Steifheit zu lindern oder Muskelkrämpfe zu lindern. Heizkissen, Wärmelampen und warme Bäder oder Waschlappen sind eine gute Wahl. Benutze die Hitze für 20 Minuten und halte sie dann für 20 Minuten an, bevor du es erneut versuchst.