Senken Sie Ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise mit Diät und Bewegung

Was sind die Risikofaktoren für Herzerkrankungen und hohen Cholesterinspiegel?

• Es ist möglich, das Risiko von Herzerkrankungen zu minimieren, eine der häufigsten Todesursachen in den USA. Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut kann zu einer Erkrankung der Herzkranzgefäße, einem Herzinfarkt, einem vorübergehenden ischämischen Angriff (TIA), einem Schlaganfall und einer Erkrankung der peripheren Arterien führen. Das Halten des Cholesterinspiegels im normalen Bereich kann das Risiko dieser Krankheiten verringern.
• Änderungen des Lebensstils können dazu führen, dass Sie die Kontrolle über Ihre Herzgesundheit übernehmen. Die Steuerung Ihres Cholesterinspiegels ist eine dieser wichtigen Änderungen des Lebensstils. Andere Risikofaktoren, die ebenfalls kontrolliert werden können, sind das Aufrechterhalten eines normalen Blutdrucks, das Trainieren, das Halten Ihres Gewichts innerhalb normaler Grenzen, die Raucherentwöhnung und die Kontrolle von Diabetes und Stress.
• Während man Risikofaktoren wie Alter und Familiengeschichte von Herzerkrankungen oder Schlaganfall nicht kontrollieren kann, ist es möglich, die anderen Risikofaktoren zu minimieren, um ein längeres und gesünderes Leben zu führen.
• Die Kenntnis Ihrer Cholesterinwerte ist ein guter erster Schritt zur Risikominimierung. Dazu gehören Gesamtcholesterin, HDL (High Density Lipoprotein oder gutes Cholesterin), LDL (Low Density Lipoprotein oder schlechtes Cholesterin) und Triglyceridspiegel. Zusammen sind sie Teil eines Bluttests, der als Lipoproteinanalyse bezeichnet wird, und können Ihnen und Ihrem medizinischen Fachpersonal Hinweise zur möglichen Notwendigkeit der Kontrolle des Cholesterinspiegels geben.
• Wenn der Cholesterinspiegel einer Person normal ist, sie jedoch andere Risikofaktoren für Herzinfarkt oder Schlaganfall hat, möchten sie möglicherweise ihren Cholesterinspiegel weiter senken.
• Diät und Bewegung sind Strategien zur Senkung Ihres Cholesterins, bevor cholesterinsenkende Medikamente verschrieben werden.

Wo können Sie Ihr Cholesterin testen lassen?

Bei der Messung Ihres Cholesterins wird eine Blutprobe entnommen. Oft wird Ihr Arzt diese Tests während eines Bürobesuchs empfehlen und arrangieren, obwohl es am besten ist, das Blut nach 14-16-stündigem Fasten abnehmen zu lassen.

Cholesterin-Screening-Möglichkeiten sind in der Community häufig verfügbar, z. B .:

• Vorführungen in Einkaufszentren
• Gemeinschaftsgesundheitsmessen
• Medizinische Nachbarschaftskliniken
• Heimtestgeräte
• Baustellentests

Was bedeuten die Cholesterinwerte (Tabelle)?

Ihren Cholesterinspiegel richtig einschätzen *

Art des Fettes	Schlecht	Besser	Wünschenswert
Gesamtblutcholesterin	240 mg / dl ** und mehr erfordern eine Bewertung der HDL- und LDL-Spiegel	200-239 ist Grenzwert hoch	200 und weniger; 150 ist ideal
HDL	40 mg / dl oder weniger	45 für Männer; 55 für Frauen	60 oder mehr
LDL	190 mg / dl oder mehr gelten als sehr hoch; 160-189 als hoch angesehen	130-159 ist grenzwertig hoch	100-129 ist fast das Beste; unter 100 ist ideal
Triglyceride	500 mg / dl oder mehr sind sehr hoch; 200-499 gilt als hoch	150-199 ist Grenzwert hoch	Unter 150 ist normal

* Nach den überarbeiteten Richtlinien ATP III, National Institutes of Health ** bedeutet mg / dL Milligramm pro Deziliter Blut

Wie kann ich mein Cholesterin durch Training senken?

Regelmäßige Aerobic-Übungen senken den Cholesterinspiegel und kontrollieren Bluthochdruck, Diabetes und Körpergewicht. Während die meisten Gesundheitsorganisationen 30 Minuten pro Tag für irgendeine Art von Training empfehlen, ist das Fazit, dass mehr wahrscheinlich besser ist, aber einige sind immer noch besser als keine.

Viele Menschen üben sich bei der Arbeit in Handarbeit, haben aber möglicherweise nicht viel Aerobic. Bewegung gibt es in vielen Formen und das Bewegen des Körpers ist ein wichtiger Bestandteil für die Aufrechterhaltung der körperlichen Kondition sowie für eine gute Knochendichte, Muskelflexibilität und Gelenkfunktion. Viele Menschen üben sich bei der Arbeit in Handarbeit, haben aber möglicherweise nicht viel Aerobic.

Wie viel Bewegung brauche ich?

Das dreimal wöchentliche Gehen von 2 Meilen in 30 Minuten ist ein moderates Maß an Aerobic. Dies kann ausreichen, um das HDL-Cholesterin um 1 bis 3 Punkte zu erhöhen (höher ist besser) und das LDL-Cholesterin zu senken (niedriger ist besser).

Wenn Sie nicht alle 30 Minuten gleichzeitig trainieren können, trainieren Sie den ganzen Tag über hier und da ein paar Minuten (steigen Sie bei der Arbeit die Treppe hinauf, gehen Sie in der Mittagspause um den Block herum, parken und gehen Sie). . Forscher haben gezeigt, dass sich Bewegung auch ohne Gewichtsverlust positiv auf die Verbesserung des Cholesterinspiegels auswirken kann. Es ist die Menge an Aktivität und nicht notwendigerweise jede Änderung der Fitness oder Intensität des Trainings, die für die Cholesterinverbesserung und die Verringerung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Schlaganfälle wichtig ist.

Gibt es eine Diät zur Senkung des Cholesterinspiegels?

Ernährung und andere Veränderungen des Lebensstils wirken sich auf Ihren Cholesterinspiegel im Blut aus. Eine Änderung der täglichen Gewohnheiten kann die Notwendigkeit der Einnahme von Medikamenten zur Kontrolle des Cholesterinspiegels verhindern, wenn keine anderen Risikofaktoren für atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen (ASCVD) vorliegen. Cholesterinsenkende Medikamente sind verfügbar, sollten jedoch zusätzlich und nicht als Ersatz für körperliche Betätigung, Ernährungsumstellung, Rauchvermeidung und Kontrolle des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels verwendet werden. Änderungen des Lebensstils sollten zuerst vorgenommen und ein Leben lang fortgesetzt werden, um den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren ist mit einem hohen Gesamtblutcholesterinspiegel verbunden und birgt ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und andere Gefäßerkrankungen. Einfach ausgedrückt, reduzieren Sie alle Fette in Ihrer Ernährung, wobei Sie besonders auf gesättigte Fette achten.

Die American Heart Association schlägt vor, dass Fette nicht mehr als 30% der Gesamtkalorien ausmachen sollten, die Sie an einem Tag verbrauchen, aber 25% oder 20% sind noch besser. Die meisten Fette in der Diät sollten ungesättigt sein.

• Entscheiden Sie, wie viele Kalorien Sie insgesamt pro Tag benötigen, um Ihr gewünschtes Gewicht zu halten. Als Faustregel multiplizieren Sie Ihr gewünschtes Gewicht in Pfund mit 11, wenn Ihr Leben sesshaft ist; 13 wenn mäßig aktiv; und 15 falls aktiv. Die Summe gibt Ihnen Ihre empfohlene tägliche Kalorienzählung an.
• Bestimmen Sie, wie viele Gramm Fett Sie an einem Tag essen sollten (siehe Tabelle). Lassen Sie sich nicht ablenken, indem Sie versuchen, die Gramm gesättigter und ungesättigter Fettsäuren zu messen (diese Informationen finden Sie auf den Lebensmitteletiketten). Konzentrieren Sie sich einfach auf die gesamten Gramm Fett.

Gramm Fett pro Tag erlaubt

Tägliche Kalorienaufnahme	Gramm Fett mit Guide von 20% der Kalorien aus Fett pro Tag
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Bestimmte Lebensmittel haben tatsächlich gesundheitliche Vorteile für die Kontrolle des Cholesterins und der allgemeinen Herzgesundheit, die über die Grundnahrung hinausgehen. Das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste identifiziert diese Lebensmittelauswahl.

• Brokkoli: fördert die Gesundheit des Herzens, den Blutdruck, das Cholesterin und den Krebs
• Fisch oder Fischöl wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit, den Blutdruck und das Cholesterin aus
• Grünes Blattgemüse fördert die Gesundheit des Herzens, den Blutdruck, das Cholesterin und den Krebs
• Orangen oder Orangensaft fördern die Gesundheit des Herzens, den Blutdruck, das Cholesterin und den Krebs
• Karotten fördern die Gesundheit des Herzens, den Blutdruck, das Cholesterin und den Krebs
• Knoblauch fördert die Gesundheit des Herzens
• Ballaststoffe fördern die Gesundheit des Herzens
• Hafer / Haferkleie / Haferflocken fördern die Herzgesundheit

Welche Lebensmittel senken einen hohen Cholesterinspiegel?

Niedrigere Cholesterinspiegel sollten im Lebensmittelgeschäft beginnen. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und kaufen Sie Lebensmittel mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und niedrigem Cholesteringehalt (Cholesterin selbst ist in einigen Lebensmitteln enthalten, und diese Art von Cholesterin unterscheidet sich von Blut-Cholesterin). Wenn möglich, versuchen Sie, frisches Obst und Gemüse in jeden Einkaufsbummel einzubeziehen.

Verwenden Sie diese Einkaufsliste des National Heart, Lung und Blood Institute, damit Sie wissen, worauf Sie beim Einkauf von Lebensmitteln achten müssen:

• Brot wie Vollkornbrot, Roggenbrot, Pumpernickelbrot oder Weißbrot
• Weiche Tortillas, Mais oder Vollkorn
• Warmes und kaltes Getreide außer Müsli oder Müsli
• Reis (weiß, braun, wild, Basmati oder Jasmin)
• Getreide (Bulgur, Couscous, Quinoa, Gerste, Hominy, Hirse)
• Früchte: Frisch, in Dosen, getrocknet oder gefroren, ohne Zuckerzusatz
• Gemüse: Alle frischen, gefrorenen oder (salzarmen) Dosen ohne Sahne- oder Käsesauce
• Frischer oder gefrorener Saft ohne Zuckerzusatz
• Fettfrei oder 1% Milch
• Käse (mit 3 Gramm Fett oder weniger pro Portion)
• Fettarmer oder fettfreier Joghurt
• Mageres Fleisch (Auge von rundem Rindfleisch, Top Round, Rinderfilet, Schweinefilet)
• Mageres oder extra mageres Rinderhackfleisch
• Hühnchen oder Pute, weißes oder helles Fleisch (Haut entfernen)
• Fisch (die meisten weißen Fleischfische enthalten sehr wenig Fett, gesättigtes Fett und Cholesterin)
• Thunfisch, leichtes Fleisch in Wasser konserviert
• Erdnussbutter, fettarm
• Eier, Eiweiß, Eiersatz
• Fettarme Kekse oder Angel Food Cake
• Fettarmer gefrorener Joghurt, Sorbet, Sorbet
• Popcorn ohne Butter oder Öl, Brezeln, gebackene Tortillachips
• Nüsse wie Walnüsse, Pekannüsse und Macadamianüsse
• Margarine (weich, Diät, Wanne oder Flüssigkeit)
• Pflanzenöl (Raps, Oliven, Mais, Erdnuss, Sonnenblume)
• Antihaft-Kochspray
• Sprudelwasser, Tee, Limonade